Llega el verano y vuelven a subir las temperaturas después de este pequeño paréntesis de fresquito. Los que corremos nos encontramos con la obligación de tener que cambiar nuestras rutinas, si corremos a mediodía, o tomar una serie de precauciones necesarias hasta para los mas habituados al calor. ¿Se puede correr con 40º?, ¿es sano?
Sin necesidad de ser entrenador ni fisiólogo cualquiera con un poco de experiencia sabe que el calor implica una bajada del rendimiento automático. Según la temperatura, puede llegar a superar el 20%.
A mas calor peor nos sentiremos y mas nos costará realizar rutinas a las que estábamos habituados anteriormente. Forzar el cuerpo a mantener los mismos niveles de efectividad equivaldría pues a incrementar la dificultad del ejercicio y podría llevarnos a una lesión si insistimos, ademas de otros problemas peores. Probablemente es un trabajo mental el asimilar que con altas temperaturas iremos mas despacio y es NORMAL. Para los habituados a ir mirando el reloj con frecuencia, y controlando ritmos será mas complicado, pero es lo que hay. BAJA EL RITMO.
Aclimatación.
A pesar de bajar el ritmo, las altas temperaturas, como cualquier otra situación que varíe nuestras condiciones normales de entrenamiento, deben ser poco a poco asumidas por el cuerpo por lo que tampoco podemos salir a mediodía a correr con 40º y empezar con normalidad. El calor afectará de manera decisiva nuestro rendimiento y hay que asimilar poco a poco las variaciones fisiológicas. Entrenar de manera habitual con calor cambiará nuestra respuesta pero eso no es fácil por lo que es fundamental ir poco a poco.
Fisiología
Los problemas que podemos encontrarnos con calor son múltiples aunque dependerá de cada persona como nos afecten:
- Calambres. Producidos por una falta de sales en la sangre pueden obligarnos a parar con dolores musculares. Hay que mantener una correcta hidratación con productos Isotónicos, es decir con un equilibrio preciso entre sales y agua.
- Hiponatremia. Producida por la ingesta excesiva de agua sola crea un desequilibrio mineral en la sangre. Puede producir dolor de cabeza o desorientación y necesita atención médica urgente.
- Desmayos. La falta de riego sanguíneo al cerebro producida por el calor puede producir desmayos o mareos. Hay que ponerse a la sombra y bajar la temperatura corporal.
- Golpe de calor. El músculo al trabajar produce calor. Hacer ejercicio con altas temperaturas lo aumenta y si el cuerpo no consigue controlar, con la transpiración y otros sistemas este aumento de temperatura puede producirse una insolación. La piel seca, a pesar del calor es una señal inequívoca. Hay que ponerse a la sombra y bajar la temperatura corporal lo antes posible.
Ante cualquiera de estas situaciones lo que menos hace falta es clásica actitud de: “termino como sea”. Es mucho mejor parar y atender el problema que tener que lamentarlo mas adelante.
Recomendaciones
Como todo en la vida para esto también la palabra clave es Adaptación y hay que elegir el equipo adecuado para la actividad que realicemos. Algunos consejos:
- Utiliza ropa clara y que transpire. Cuanto mejor transpire la piel, mejor. La transpiración es uno de los controles térmicos del cuerpo, hay que facilitarlo.
- Corre tapado. Mira los expertos del desierto y como van vestidos. ¿Has visto algún Tuareg con el torso desnudo?. Cubrir la piel nos evitará arruinarla con quemaduras. No es por timidez o vergüenza es por sensatez.
- Cuidado con la cabeza. Es por donde perdemos o ganamos la mayoría del calor corporal. Utiliza una gorra o un pañuelo y si puedes mojarlo de vez en cuando, mejor.
- Alcohol o medicamentos. Una cerveza esta rica, pero tiene sin dudarlo efectos deshidratantes. Cuidado con las bebidas alcohólicas y con algunos medicamentos que pueden producir efecto de somnolencia aumentada por el calor o deshidratación.
- Lleva agua o sales. Hay mil sistemas para llevar líquido con nosotros al correr, cinturones, riñoneras, mochilas….etc. Elige el tuyo, el que mas te gusta y llévalo contigo. Como mínimo programa tu recorrido para encontrar agua cada pocos kilómetros.
- Elige el recorrido. La temperatura, cuando hace calor, es alta también en la sombra por lo que no hace falta ir constantemente por el sol. Elige tu recorrido contando con una buena parte del recorrido en sombra. El cuerpo te lo agradecerá.
- Selecciona tu rutina. No es necesario que hagas series de velocidad por encima del umbral anaeróbico o HIIT (Higth Intensity Interval Training) con tanto calor. Puedes seleccionar circuitos de fuerza o rodajes de baja intensidad para las horas de máximo calor. Como dice un buen amigo: “Con este calor, solo con salir, ya vale”
- Cross Training. Puedes combinar deportes y montar en bicicleta o nadar como entrenamiento alternativo.
- Usa crema. Si, te lo recuerda tu madre siempre, pero ÚSALA. El sol es cada vez mas intenso y hay que proteger la piel de los rayos UV. Utiliza crema solar adecuada y reponla con frecuencia.
En definitiva, las consecuencias de entrenar con calor son inciertas y pueden ser complicadas por lo que nuestra recomendación es que si no somos atletas de élite y no nos queda mas remedio o estamos entrenando específicamente para una carrera por el desierto, es mejor evitar las horas de máximo calor y buscar refugio en un horario mas medio. Los riesgos no compensan.
