Como empecé mi artículo anterior ¿Cómo planifico mis carreras? todo lo aquí expuesto es mi modelo de trabajo por lo que otros entrenadores titulados pueden no estar de acuerdo con esto “Cada maestrillo tiene su librillo”.
Comenzamos.
En mi anterior articulo hablaba de la planificación por bloques o ATR (de Acumulación, Transformación y Realización).
En este quiero hablar de la ACUMULACIÓN.
Como base tenemos que pensar que todo proceso de entrenamiento tiene que ser progresivo para obtener una mejora real. Por tanto, siempre trabajaremos de menos a más.
Un punto importante que tener en cuenta con mis atletas son las pruebas. Tras las dos primeras semanas de trabajo de adaptación haceos una prueba VAM de 6 minutos (en los mas avanzados lo hacemos sobre 2000 m) para obtener los ritmos en porcentaje del ritmo máximo obtenido. Estas pruebas los reproducimos en la temporada en varias ocasiones para ajustar los ritmos y comprobar si estamos consiguiendo mejoras.
Es la parte del ciclo en la que más kilómetros “suaves” haremos. ¿Y por qué suaves? porque aquí lo importante es la cantidad y no la calidad.
El guion podría ser el siguiente:
- Duración
- Rodajes
- Series
- Fuerza
- Técnica
Vale, muy chulo el guion, pero ¿ahora qué?
Duración
La duración de este bloque va desde 1 y 6 semanas. Por lo general planifico de la siguiente manera: 6 semanas si es principio de temporada y no hay carrera a la vista, 4 semanas en segundo o tercer ciclo y puedo llegar a 1 semana en el último ciclo de la temporada (lo hago coincidir con el año natural) porque el trabajo de base esta más que asumido. Aunque estas cifras pueden variar según el momento de forma del corredor, su trabajo previo y mil asuntos más que hacen que los entrenamientos sean personalizados a cada corredor.
Tipos de entrenamientos
- Rodajes
Estos tienen que ser largos, sin ritmos altos (yo planifico sobre el 65%-70% VAM) siendo continuos al principio y empezando el juego de ritmos al final (Fartleck o rodaje polarizado). Aquí lo que se trata es ir acumulando kilómetros y preparando al cuerpo para lo que viene. Como anécdota de estos rodajes, siempre me dicen que no son capaces de entrenar tan lento, pero es lo que toca.
El tipo de terreno para los rodajes:
- Sin elevación sobre todo al principio, alternando asfalto con superficie blanda (una campa o circuito de tierra).
- Con elevación, es decir el monte, a medida que nos hemos adaptado a realizar rodajes. Empezaríamos en rodaje con poca elevacion y kilometraje y vamos aumentando ambos, pero siempre a intensidades bajas. Al ser en sube-baja siempre aplico porcentaje de pulsaciones máximas y no ritmo.
- Series
Las series, en esta parte, casi ni se tocan, pudiendo incluir alguna en la ultima semana (o incluso en las dos últimas) pero siempre siendo largas y ritmos medio-bajo (75% VAM)
- Fuerza
La fuerza la planteo de una manera progresiva. Tengo 2 tipos de trabajos divididos en cuatro subtipos:
- Estabilización
- Core
- Propiocepción
- Mejora Física
- Pliometría
- Fuerza General
En esta fase incido mucho en la estabilización al principio del bloque terminando el mismo ya incluyendo pliometría (una de las mejores herramientas para el Trail runner junto a la propiocepción).
La planifico en días de rodaje corto, pero siempre antes de hacer el mismo por lo que la secuencia seria:
- Calentamiento
- Movilidad (que no flexibilidad)
- Core/Propiocepción/pliometría (según lo que toque)
- Rodaje
- La técnica
Aquí tocamos hueso. He oído decir a algún entrenador que la técnica para un Trail runner no tiene que pasar por la técnica de carrera tradicional. Pero yo no estoy de acuerdo. Una técnica de carrera en llano aporta mucho más al Trail que no hacerla.
El trabajo empezaría por dominar la técnica de carrera para evolucionar hacia una correcta técnica de subida, tanto corriendo como andando (yo uso y enseño la técnica Power Hicking), la técnica de bajada y la técnica de bastoneo (otro hueso ya que hay discrepancias de cual es mejor).
En esta fase primero la técnica de carrera y haríamos algo de técnica de subida y de bajada.
Y te oigo decir: “todo esto está muy bien, pero yo soy un Trail Runner popular y esto parece para profesional”.
Pues no amigo o amiga ya que la diferencia de un entrenamiento popular y un entrenamiento profesional radica en las cargas, intensidades, sesiones, etc. Lo demás es igual. Killian y tú debéis tener la misma base de planificación de entrenamiento, la diferencia es los objetivos y lo que tienes que hacer para conseguirlos. La misión de un entrenador es que tu afrontes tus retos ya sean medias de montaña como ultras de 66 km en la mejor condición física posible y el único truco que existe para ello es que entrenes en condiciones. Una persona mucho mas sabia que yo en el mundillo del Trail suele decir “la diferencia esta en correr por el monte o entrenar por el monte”.
