El entrenamiento de fuerza en Trail Running

El Trail-Running, nuestro deporte, está en auge y en constante evolución.
Ahí es donde la preparación física y mental cada vez está cobrando más importancia. Ya no solo es importante correr para ir a la montaña, sino que necesitamos realizar un trabajo específico de fuerza, además de seguir adquiriendo conocimientos alpinisticos.
Todo ello, nos llevará a mejorar nuestras posibilidades de alcanzar con éxito nuestras metas.

La “Fuerza”, es una manifestación que se caracteriza por superar cargas externas mediante la producción interna de una fuerza superior a dicha carga.

Es muy importante tener en cuenta la fórmula de la Fuerza, para entender cómo deberíamos enfocar nuestros entrenamientos de complemento físico al Trail-Running.
Fuerza = Masa (Kg) x Aceleración (m/s²)y se mide en Newtons.

Por lo tanto, nosotros podremos incidir sobre la mejora de la misma de dos formas:

• Variando las cargas que usamos en los ejercicios.
• Jugando con la velocidad a la que realizamos los movimientos.

Teniendo claras estas premisas, es cuando podemos empezar a diseñar un buen programa de entrenamiento.

Para ello, seleccionaremos ejercicios globales y multiarticulares, pero sin olvidar qué musculatura es la más implicada para subir o bajar una montaña, y que puntos débiles afloran, y será necesario fortalecer especialmente para evitar descompensaciones musculares.

Otra evidencia clara, de la importancia del entrenamiento de fuerza, es la prevención de lesiones. Un organismo fuerte, equilibrado y preparado muscular y tendinosamente, será un cuerpo con baja incidencia de lesiones.

En el siguiente vídeo, podemos ver algunos ejercicios recomendados para complementar tus entrenamientos de Trail-Running.

Consejos
Ahora os damos algunos consejos, de cara a tener en cuenta la “Especifidad” de los ejercicios a la hora de seleccionarlos en vuestro plan de entrenamiento:

• Crear una buena base-coraza-armadura que nos permita resistir desde un Km. Vertical hasta 50h en montaña.
• Trabajar los principales grupos musculares implicados en el Trail Running.
• Realizar el mayor trabajo posible de manera «Unilateral».
• El trabajo excéntrico, ha de estar muy presente, pero como bien sabemos, para realizarlo con bajo riesgo de lesión, hay que tener muy buena base.
• No olvidarse del entrenamiento de los puntos débiles, la cadena se rompe por el eslabón más débil, y del trabajo compensatorio

Ahora analizamos los principales grupos musculares implicados en Trail-Running:

• SUBIDAS: Psoas iliaco, Cuadriceps, Gemelos, Sóleo, Glúteo mayor, Glúteo medio y Glúteo menor, Isquiotibiales, Paravertebrales,…
• BAJADAS: Cuadriceps, Gemelos, Core

Y los tipos de entrenamiento recomendados:

• SUBIDAS:

1. Concéntrico
2. Isométrico
3. Fuerza Explosiva/Potencia
4. Pliométrico
5. Fuerza Resistencia
6. Fuerza Máxima

• BAJADAS:

1. Excéntrico
2. Pliometrico

EJERCICIOS RECOMENDADOS
Por último, os vamos a recomendar 13 ejercicios/consejos, que en nuestra opinión han de ser los que constituyan la base para vuestros entrenamientos de Fuerza complementarios para Trail-Running.
Lógicamente hay muchos más, pero consideramos que estos han de ser la base:

1. Sentadilla
2. Peso Muerto
3. Subida a Cajón
4. Zancadas Frontales
5. Segundos de Triple
6. Swing con Kettlebells
7. Pliometrias y Multisaltos varias
8. Lunge a una Pierna en TRX
9. Saltos a Cajón y en el sitio
10. Femoral en Máquina
11. Trabajos de Gemelo varios
12. Trabajos de Tren Superior varios para complementar y evitar descompensaciones.
13. Gradas, Escaleras y Cuestas

Este articulo ha sido redactado por Miguel García Castiblanque de Alpine Training.

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