¿Cómo planifico mis carreras?

Técnicos

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Vaya por delante que todo lo que aquí voy a plantear es mi modelo de trabajo, probado y mejorado a lo largo de los años. Cada entrenador tenemos un modelo de entrenamiento que nos funciona. No existe un modelo único e infalible. 

En mis artículos intentare usar un lenguaje lo menos técnico posible, dejare de un lado términos científicos que existen y se usan, pero seguramente no necesites conocer para poder entrenar en condiciones. Dos indicadores muy válidos para un aficionado (son los dos que uso): para el ritmo en llano zonas de entrenamiento basadas de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y para montaña zonas de entrenamiento basadas en la Frecuencia Cardiaca Máxima. 

Para el primero una sencilla prueba de 6 minutos a máxima velocidad nos daría nuestra VAM sobre el 100% y sobre este dato sacamos los porcentajes según las tabla de porcentajes conocidas.

Para el segundo con nuestro Frecuencia Cardiaca Máxima y sobre este dato los porcentajes de zonas ya conocidos.

Lo primero: Las Metas

Lo primero que tenemos que establecer unas metas para la temporada, esto es crear las pruebas en las que queremos estar a Full. En mi caso mi grupo de entrenamiento tiene una meta principal (objetivo A) trimestralmente, así como hasta dos metas secundarias (objetivo B) que ayudan a conseguir ese objetivo y me sirven para ver si estamos en el buen camino o necesito hacer cambios.

Para establecer las metas uso el modelo S.M.A.R.T. (en sus siglas en ingles)

  • S Especifico: que es una meta concreta, ya sea una MMP, terminar una distancia, lo que sea, pero concreto.
  • M Medible: que se pueda medir, bajar 30 segundos, correr una media maratón, etc.
  • A Alcanzable: que sea realista, no podemos plantear hacer una UTMB sin haber corrido nunca una carrera de montaña, o siendo incapaz de correr más de 10 km sin fundirnos.
  • R Relevante: como norma general todas las metas serán relevantes para un atleta
  • T Temporal: todas las metas que establezcamos deberán tener una fecha de realización.

La planificación: modelo ATR

Una vez establecidas nuestras metas podemos a empezar a planificar nuestra temporada

En la actualidad con la cantidad de carreras existentes el modelo de planificación clásico, en el que conseguíamos uno o a lo sumo dos picos de forma, se muestra inoperativo. Para las condiciones comentadas estimo que la mejor planificación se trata la planificación contemporánea o de bloques. De esta manera podemos crear varios picos de forma y llegar a nuestras carreras de manera lo mas optima posible. Además, este modelo nos permite reaccionar en casos de enfermedad o lesión.

Este modelo se compone de tres bloques Acumulación, Transformación y Realización, de ahí que le llamen planificación ATR.

 Su representación gráfica sería algo así

 

¿Y que trabajamos en cada parte?

Bloque Acumulación

  • Duración de 1 a 4 semanas
    • Rodajes: Mucha carga de kilómetros a intensidades bajas (70%-75% VAM)
    • Series: Series largas, pero con poca intensidad
    • Fuerza: Trabajos de estabilización y pliometría
    • Técnica: Trabajo técnico general

Bloque Transformación

  • De 5 a 8 semanas
    • Rodajes: Comenzamos con rodajes de más km y poca intensidad terminando el bloque con menos kilómetros y más intensidad.
    • Series: Seguimos con las series largas aumentando la intensidad y comenzamos con series medias y cortas desde poca intensidad a intensidades cercanas al 100% VAM al final del bloque
    • Fuerza: Trabajo de fuerza general y Core
    • Técnica: Trabajo técnico general y especifico (carrera, Trail, subidas, bajadas etc)

Bloque Realización

  • Duración 2 semanas
    • Rodaje: poca carga de kilómetros a mayor intensidad. Rodaje Polarizado en 100% VAM en zona de mayor velocidad
    • Series: series medias y cortas en zonas casi máxima
    • Fuerza: sin trabajo de fuerza
    • Técnica: absolutamente especifica

Y la parte mas importante de todo entrenamiento, EL DESCANSO, sin él nuestro cuerpo no asimila los entrenamientos y nos acerca a las temidas lesiones. No por entrenar más sesiones a la semana vamos a mejorar nuestra forma

Y, para terminar

¿Que conseguimos con planificar nuestra temporada de entrenamientos? Pues tener estructurados nuestros entrenamientos y conseguir mejoras sustanciales en nuestros resultados. Y lo mas importante no entrenar por entrenar.

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Carlos Ultrarun
Carlos Ultrarun es fundador de la ITRA, presidente de la Asociación Española de Trail Running y diseñador y trazador de carreras con 19 años de experiencia.

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