Vaya por delante que todo lo que aquí voy a plantear es mi modelo de trabajo, probado y mejorado a lo largo de los años. Cada entrenador tenemos un modelo de entrenamiento que nos funciona. No existe un modelo único e infalible.
En mis artículos intentare usar un lenguaje lo menos técnico posible, dejare de un lado términos científicos que existen y se usan, pero seguramente no necesites conocer para poder entrenar en condiciones. Dos indicadores muy válidos para un aficionado (son los dos que uso): para el ritmo en llano zonas de entrenamiento basadas de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y para montaña zonas de entrenamiento basadas en la Frecuencia Cardiaca Máxima.
Para el primero una sencilla prueba de 6 minutos a máxima velocidad nos daría nuestra VAM sobre el 100% y sobre este dato sacamos los porcentajes según las tabla de porcentajes conocidas.
Para el segundo con nuestro Frecuencia Cardiaca Máxima y sobre este dato los porcentajes de zonas ya conocidos.
Lo primero: Las Metas
Lo primero que tenemos que establecer unas metas para la temporada, esto es crear las pruebas en las que queremos estar a Full. En mi caso mi grupo de entrenamiento tiene una meta principal (objetivo A) trimestralmente, así como hasta dos metas secundarias (objetivo B) que ayudan a conseguir ese objetivo y me sirven para ver si estamos en el buen camino o necesito hacer cambios.
Para establecer las metas uso el modelo S.M.A.R.T. (en sus siglas en ingles)
- S Especifico: que es una meta concreta, ya sea una MMP, terminar una distancia, lo que sea, pero concreto.
- M Medible: que se pueda medir, bajar 30 segundos, correr una media maratón, etc.
- A Alcanzable: que sea realista, no podemos plantear hacer una UTMB sin haber corrido nunca una carrera de montaña, o siendo incapaz de correr más de 10 km sin fundirnos.
- R Relevante: como norma general todas las metas serán relevantes para un atleta
- T Temporal: todas las metas que establezcamos deberán tener una fecha de realización.
La planificación: modelo ATR
Una vez establecidas nuestras metas podemos a empezar a planificar nuestra temporada
En la actualidad con la cantidad de carreras existentes el modelo de planificación clásico, en el que conseguíamos uno o a lo sumo dos picos de forma, se muestra inoperativo. Para las condiciones comentadas estimo que la mejor planificación se trata la planificación contemporánea o de bloques. De esta manera podemos crear varios picos de forma y llegar a nuestras carreras de manera lo mas optima posible. Además, este modelo nos permite reaccionar en casos de enfermedad o lesión.
Este modelo se compone de tres bloques Acumulación, Transformación y Realización, de ahí que le llamen planificación ATR.
Su representación gráfica sería algo así
¿Y que trabajamos en cada parte?
Bloque Acumulación
- Duración de 1 a 4 semanas
-
- Rodajes: Mucha carga de kilómetros a intensidades bajas (70%-75% VAM)
- Series: Series largas, pero con poca intensidad
- Fuerza: Trabajos de estabilización y pliometría
- Técnica: Trabajo técnico general
Bloque Transformación
- De 5 a 8 semanas
-
- Rodajes: Comenzamos con rodajes de más km y poca intensidad terminando el bloque con menos kilómetros y más intensidad.
- Series: Seguimos con las series largas aumentando la intensidad y comenzamos con series medias y cortas desde poca intensidad a intensidades cercanas al 100% VAM al final del bloque
- Fuerza: Trabajo de fuerza general y Core
- Técnica: Trabajo técnico general y especifico (carrera, Trail, subidas, bajadas etc)
Bloque Realización
- Duración 2 semanas
-
- Rodaje: poca carga de kilómetros a mayor intensidad. Rodaje Polarizado en 100% VAM en zona de mayor velocidad
- Series: series medias y cortas en zonas casi máxima
- Fuerza: sin trabajo de fuerza
- Técnica: absolutamente especifica
Y la parte mas importante de todo entrenamiento, EL DESCANSO, sin él nuestro cuerpo no asimila los entrenamientos y nos acerca a las temidas lesiones. No por entrenar más sesiones a la semana vamos a mejorar nuestra forma
Y, para terminar
¿Que conseguimos con planificar nuestra temporada de entrenamientos? Pues tener estructurados nuestros entrenamientos y conseguir mejoras sustanciales en nuestros resultados. Y lo mas importante no entrenar por entrenar.