Nutrición para principiantes

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Correr es un deporte accesible, gratuito y la forma más fácil de hacer ejercicio para muchos de nosotros. Actualmente, esta práctica está experimentando un renacimiento. La prueba está en las cifras: en 2022, se ha duplicado prácticamente el número de participantes que corren una maratón respecto al año 2021, según el Informe de Strava sobre el año deportivo 2022. Este creciente interés se refleja también en el auge de los clubes y comunidades de corredores en las redes sociales. Es importante combinar el entrenamiento con una buena nutrición para maximizar el rendimiento y evitar el temido bajón de energía. Como la desnutrición se trata de un síntoma común, foodspring comparte algunos de sus mejores consejos para ayudartea sentirtelo mejor posible y disfrutar de los beneficios de correr.

Dieta general
Comer una amplia variedad de hidratos de carbono de buena calidad, proteínas magras y grasas saludables te proporcionarán los nutrientes esenciales necesarios para correr. Como norma general, debes tener en cuenta que para soportar los entrenamientos y proporcionar al cuerpo la energía suficiente, entre el 45% y el 65% de las calorías totales deben proceder de los hidratos de carbono. Estos hidratos de carbono también son útiles para potenciar la recuperación. Se necesita una gran cantidad porque estos alimentan una reserva de energía, conocida como glucógeno. Almacenado en los músculos, puede convertirse rápidamente en energía. La cantidad de carbohidratos que necesitas dependerá de la frecuencia con la que corres, tu edad, peso, altura y tu actividad diaria fuera del entrenamiento. El resto de los macronutrientes deben proceder de las proteínas y las grasas, en cantidades aproximadamente iguales y en las formas que prefieras.

Antes de correr
Lo que debes comer antes de correr depende de la distancia y el tiempo que tengas previsto correr. Si vas a correr una distancia corta (hasta 10 km), se recomienda un pequeño tentempié con un alto índice glucémico (IG), como una tostada con mermelada. Esto eleva rápidamente el nivel de glucosa en el cuerpo. Tu cuerpo obtendrá energía principalmente de las reservas de glucógeno de tus músculos y no debería necesitar mucha más (suponiendo que comas adecuadamente antes de la carrera). Si vas a correr más tiempo y, por tanto, una distancia mayor, opta por 1 a 1,2g de carbohidratos por kg de peso corporal de 1 a 3 horas antes de empezar. Toma lo que más te convenga, pero evita el exceso de fibra, grasa o proteínas.

Para carreras más largas, la hidratación es extremadamente importante. Intenta beber entre 6 y 8 ml de agua rica en electrolitos por kg de peso corporal entre 60 y 90 minutos antes de la salida. Unos 45 minutos antes de empezar, vuelve a beber para que tu intestino absorba más agua. No te limites a beber mucha agua antes de correr, ya que esto puede acabar diluyendo tus niveles de sodio en sangre, aumentando el riesgo de hiponatremia (una afección caracterizada por niveles bajos de sodio en sangre).

La cafeína también es una sustancia muy conocida que mejora el rendimiento. Esto se ha demostrado en el sentido de que la cafeína reduce la fatiga mental y física. La dosis recomendada es de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, a tomar antes y/o durante la carrera. Sin embargo, debes probar su efecto en ti para deducir la dosis que más te conviene. Como la cafeína tarda entre 45 y 60 minutos en alcanzar su punto máximo en el torrente sanguíneo, lo ideal es consumirla antes de correr, sobre todo si se corre una distancia corta.

Energy Aminos

Energy Aminos de foodspring es lo último en pre-entrenamiento. Contiene cafeína micro encapsulada. Esta elimina el característico sabor amargo de las bebidas energéticas. La variedad de cafeína elegida, procedente naturalmente del extracto de Guaraná, permite una liberación sostenida de 200mg por dosis. Esto significa que obtendrás los máximos beneficios energéticos y no experimentarás el temido bajón repentino de energía. Precio: 34,99€.

Durante la carrera
Repostar durante una carrera es complicado, tanto desde el punto de vista logístico como funcional. Es importante probar qué alimentos y productos son los mejores para tu cuerpo. Para carreras de más de una hora, debes intentar consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de alto IG por hora (por ejemplo, frutos secos o bebidas deportivas). Para carreras de más de 90 minutos, debes espaciar la ingesta cada 15 o 20 minutos.

Es importante mantenerse hidratado en las carreras largas: un nivel de deshidratación de sólo el 5% puede provocar una pérdida de velocidad del 8%, una pérdida de potencia del 10% y una reducción de la capacidad de decisión del 20%. Intenta beber entre 500 ml y 1.000 ml de agua por hora, pero ten cuidado con la sobrehidratación.

Después de la carrera
A los 30 minutos de terminar de correr, es fundamental empezar a repostar para poner en marcha el proceso de recuperación lo antes posible. Se recomienda tomar 1,2 g de hidratos de carbono y hasta 0,4 g de proteínas por kg de peso corporal. Esto corresponde, por ejemplo, a un panecillo y un batido de proteínas. En el plazo de 2 horas debes ingerir una comida equilibrada compuesta por hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Las proteínas en polvo son el éxito de ventas de foodspring. Están disponibles en 4 variedades: Whey Protein, Vegan Protein, 3k Protein y Clear Whey.

Todo ello pensado para que puedas cubrir fácilmente tus necesidades proteicas después de una carrera.

Whey Protein: elaborada a partir de concentrado de proteína de suero de primera calidad (24 g** de proteína por ración de 30 g).
Vegan Protein: elaborada a partir de la mezcla definitiva de proteínas de guisante, girasol, soja y cáñamo (21 g*** por ración de 30 g) con la adición de vitaminas y minerales esenciales para cualquier persona que siga una dieta vegana.
–  3k Protein: una mezcla de 3 tipos de proteína de suero, caseína y huevo para una asimilación más lenta a lo largo del día (24g**** de proteína por ración de 30g).
–  Clear Whey:el batido de proteínas más refrescante para saciar la sed después del entrenamiento, elaborado con aislado de proteína de suero de leche (26g***** de proteína por ración de 30g).
Precios: 32,99€  Whey Protein, Vegan Proteiny Clear Whey) y 24,99€ 3k Protein).

Ajustar las calorías con la distancia a recorrer
A medida que aumenta la distancia de entrenamiento, también lo hacen las necesidades calóricas, especialmente las calorías procedentes de los hidratos de carbono. Además, debes incluir una amplia variedad de frutas y verduras de colores para que te aporten vitaminas, minerales y antioxidantes que te ayuden a aliviar las agujetas y a potenciar la recuperación.

Foodspring es una marca premium de nutrición deportiva que ofrece alimentos funcionales de fitness de alta calidad con un gran sabor.

Habilitar, guiar e inspirar a las personas para que lleven una vida activa y más en forma está en el corazón de todo lo que hace foodspring, y todos sus productos de alto rendimiento están desarrollados funcionalmente para alcanzar objetivos de fitness individuales. Con un equipo internacional de más de 220 empleados y un departamento interno de investigación y desarrollo, la empresa con sede en Berlín ha pasado de ser la empresa emergente de alimentos de más rápido crecimiento en Alemania a una marca europea líder en nutrición funcional para el fitness. La joven empresa se fundó en 2013 y ahora opera en Alemania, Austria, Francia, Italia, España y el Reino Unido. En junio de 2019, Mars Inc. adquirió una participación mayoritaria en foodspring. Como resultado, Mars Edge y foodspring están comprometidos con la creación de una plataforma global para la nutrición específica y el desarrollo de ofertas de nutrición personalizadas www.foodspring.es

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Carlos Ultrarun
Carlos Ultrarun es fundador de la ITRA, presidente de la Asociación Española de Trail Running y diseñador y trazador de carreras con 19 años de experiencia.

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