Del maratón a las Ultras

Opinión Técnicos

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La frontera esta clara, un maratón como todos sabemos son 42 km y un ultra es cualquier distancia que sobrepase la del maratón, aunque nomalmente se piensa en una distancia alrededor de 70km o incluso 100.
Vamos  intentar contarte cómo cambiar tu entrenamiento para pasar de correr un maratón a ultramaratón. Cada vez hay más personas que se apuntan a esas distancias por lo que puede ser interesante saber la mejor manera para ajustarlo.
Planifica con atención
Distancias más largas requerirán más tiempo en muchos aspectos, así que asegúrate de tener el tiempo necesario para comprometerte con el entrenamiento. Empezar con un buen plan de entrenamiento es importante y muy probablemente sea mas que recomendable contar con la ayuda de un entrenador.
 
Regula tu tiempo
En todos los aspectos ya que una Ultra requerirá mucho mas entrenamiento de una carrera mas corta.
Necesitarás saber cuántas horas puedes entrenar cada semana y cuantas semanas te va a llevar preparar tu nuevo reto. Como ejemplo, si actualmente estás en buena forma, puedes prepararte para un 50K en aproximadamente 12 semanas. Sin embargo, si estás empezando desde cero, puedes necesitar hasta 24 semanas para prepararte. Cuanto mas larga sea la carrera que tienes en mente más tiempos necesitarás para entrenarla.

y aquí van unos cuantos consejos:

1. Corre donde vayas a competir o lo más cerca posible.
Será muy complicado encontrar senderos en una ciudad y si hablamos de Trail Running, necesitarás practicar en un terreno lo mas parecido a donde se celebrará la carrera que tienes en la cabeza. Buco terrenos mas técnicos que te beneficiará de muchos modos, romperá tu rutina y te ayudará a salir de tu zona de confort, algo muy útil en un Ultra donde estás a menudo fuera de tu zona de confort. Por otro lado aprenderás orientación y algo incluso más útil, desarrollarás una buena práctica para lidiar con los errores.
Importante es empezar de manera progresiva, sobre todo si no tienes mucha práctica y recuerda que el impacto será menos fuera del asfalto por lo que podrás acostumbrarte a estar más tiempo de pie, corriendo, que al final te vendrá bien.

2. Aumenta el tiempo de pie
Una carrera larga será larga no solo en el kilometraje sino en el tiempo empleado en recorrerla y completarla por lo que es sumamente importante que aprendas a soportar un número de horas corriendo. ese tiempo puede aumentar proporcionalmente con la dificultad del terreno o las condiciones atmosféricas que pueden llegar a complicar el resultado final de manera importante. Incluso en el mismo lugar y recorrido, entre un año seco y un año lluvioso, la diferencia entre el tiempo del ganador en cada año puede ser brutal, con lo que es muy interesante que te acostumbres a estar muchas horas “de baile” que vendrá bien para el cuerpo y la mente.
El entrenamiento de fuerza es fundamental, ya que la frecuencia cardíaca media no será muy alta y mantenerse en una zona aeróbica te permite utilizar la energía interna de manera más eficiente y te mantendrá sintiéndote fresco por más tiempo. Si sobrepasas tu umbral de FC demasiadas veces, es posible que tu carrera se te haga algo cuesta arriba sobre todo en la parte final. Curioso darse cuenta que para el entrenamiento no es tan importante el número de kilómetros sino el tiempo de entrenamiento. La velocidad será mas lenta pero no te debe importar. Concéntrate en el tiempo y vete aumentándolo progresivamente.
3. Olvida tus medias anteriores.
Lo primero que notarás es que los tiempos por kilómetro cambian de manera dramática. Si piensas que vas a mantener un ritmo constante de principio a fin en una ultra, te llevarás un buen disgusto en tu primera colina o sección técnica.
Las ultramaratones requieren un enfoque de “manejarlo según lo que tengas delante”. Mientras que un maratón de carretera requiere una forma física excepcional, una ultra requiere una forma física tambien buena, pero complementada con la capacidad de resolver problemas mientras corres. Correr cuesta abajo por una bajada técnica empinada con rocas y raíces, y luego subir rápidamente por un canal húmedo requiere buena forma física y la capacidad de controlarte a ti mismo para poder llegar a la línea de meta en una sola pieza.
Adaptación es la palabra clave y lo que debes practicar desde el primer día.

4. Pon a prueba tu capacidad
Al final, el entrenamiento de ultramaratón requiere que corras mucho más tiempo, fuera de tu zona de confort mental y física. En un entrenamiento no se llega nunca a la misma distancia del reto objetivo por lo que una de las mayores incógnitas en nuestro primer ultra es no haberte probado a ti mismo en un esfuerzo similar al de la carrera que quieres completar. Debes intentar replicar las condiciones de carrera y puedes descubrir que necesitas ajustar los electrolitos después de dos o tres horas, que te va mejor con alimentos sólidos durante la primera mitad de una carrera, o que necesitas cambiar de zapatos porque tus pies se hinchan con temperaturas cálidas. Estos pequeños matices pueden tener un gran impacto en tu carrera, especialmente una vez que comienzas a mirar carreras de 50K, 100K y por supuesto 100 millas, cuanto más larga la carrera, mayor es el efecto.
Básico probar la estrategia de hidratación o alimentación en tus entrenamientos largos, y debes empezar a notar cómo te sientes cuando estás deshidratado o bajo en combustible. Tus entrenamientos largos son tu oportunidad para probar nuevos combustibles. Vas a sufrir bajones seguro, así que intenta aprender a superarlos en los entrenamientos que son una experiencia de aprendizaje vital de muchas maneras.
Un componente clave para tu éxito es entrenar para mejorar tu forma física, por supuesto, pero también replicar lo que esperas el día de la carrera; piensa en el terreno, en elementos importantes como subidas largas, descensos prolongados o condiciones del día de la carrera con calor o frío extremo.
5. Ten confianza en ti mismo: Eres más fuerte de lo que crees.
Aunque hayas corrido con antelación un maratón, es difícil imaginar cómo te sentirás al correr mas de 50K, y ni siquiera puedo decirte qué experimentarás personalmente. Para algunos, esos 7 kilómetros más son una eternidad y para otros, es una progresión natural y más cómoda. Administrar tu ritmo y organizarse mentalmente entre los avituallamientos en muy buena estrategia. Yo siempre divido la carrera en partes mas manejables, que no pensar en 50 kilómetros de golpe. Los avituallamientos son como pequeños oasis donde podrás comer y reponerte, utilízalos como tal y resetea tu cuerpo y tu estómago.
Una ultra requiere persistencia mental, autoafirmación y la creencia de que puedes completarla. Muchos profesionales utilizan mantras para mantenerse enfocados y “en la zona”. Otros prefieren usar música, podcasts u otras tácticas para distraerse. Yo con mirar el normalmente maravillosos entorno que me rodea suelo tener bastante aunque hay gente que necesita usar alguna herramienta de motivación. Ir acompañado suele dar siempre buen resultado, busca alguien que corra contigo.

Recuperación
En primer lugar, las ultras son más largas de lo que probablemente has hecho antes. Tanto en el entrenamiento como en la competición, estarás llevando tu cuerpo a territorios nuevos. Esto puede traer sus propios dolores y molestias; después de la carrera es interesante que te tomes entre siete a diez días adicionales de baja de kilometraje además de tu protocolo de recuperación normal de maratón. Después de tu primer ultra, podrías realizar como máximo cinco días de actividad de bajo impacto inmediatamente después y aproximadamente 10 a 14 días antes de que vuelvas a tu entrenamiento normal o comiences a centrarte en tu próximo evento. Recuerda que tu primera Ultra siempre tardará algo más en recuperarse. En algunos casos, puede haber un mínimo dolor muscular; no te dejes engañar. Las carreras de larga distancia tienen un impacto metabólico, mental y fisiológico más grande y significativo que puede dejarte fuera de juego por más tiempo de lo que piensas.
Aprovecha este tiempo para disfrutar de actividades que te hayas perdido durante el entrenamiento intenso, y tal vez duerme un poco más. Recupera poco a poco tu entrenamiento. Después de todo, la recuperación es la segunda mejor parte después de la carrera en sí.
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Carlos Ultrarun
Carlos Ultrarun es fundador de la ITRA, presidente de la Asociación Española de Trail Running y diseñador y trazador de carreras con 19 años de experiencia.