Ni los cuádriceps, ni los isquios, ni los gemelos, ni el abdomen, el músculo más importante que tenemos que entrenar para correr mejor es el diafragma. ¿Qué no sabes por qué? Pues sigue leyendo.
Parece muy obvio decir que respiramos por la nariz, pues es el órgano del cuerpo encargado de esta función, sin embargo, muchos de nosotros a lo largo de nuestra vida hemos ido cambiando esto y cogiendo la costumbre de respirar por la boca. Seguramente ahora te estés pensando, “yo no respiro por la boca, ¿no?” Posiblemente sí.
¿Respiras por la boca?
Un ejemplo muy claro es cuando estás constipado y se te tapona la nariz, te ves obligado a respirar por la boca. Pues ahora recuerda las innumerables veces que te acatarrabas de pequeño y esa costumbre poco a poco se va quedando presente. ¿Y cuál es el problema de coger el aire por la boca? Pues que este no es el camino porque estás desperdiciando la enorme capacidad que tienen tus pulmones de hacer esas cositas que están diseñados para hacer y llevar oxígenos a tus músculos.
Por si todavía no te he convencido de observar cómo respiras, te doy otro ejemplo. Vivimos en un día a día que requiere no solo de esfuerzo y energía, si no muchas veces vamos con el cortisol por las nubes. Ante distintas situaciones que te hacen sentir nervios o incluso miedo, tu corazón y tu respiración se aceleran. Esa respiración es rápida, agitada y, sobre todo, corta y breve. Es decir, apenas coges aire en cada inhalación, ese aire se queda principalmente en tu pecho y zona alta de los pulmones y, no llega donde tiene que llegar.
Respira por la nariz
En el colegio aprendemos que la nariz (y no la boca), la garganta, los bronquios y pulmones son los órganos implicados en la respiración, pero falta uno importantísimo, el diafragma. Reconozco que no lo tenía nada bien ubicado hasta que viendo un video pude hacerme una idea de su forma, tamaño y su localización. Cada vez que inhalas y exhalas, el diafragma realiza un movimiento que juega un papel fundamental permitiendo que tus pulmones se llenen de oxígeno.
Entonces, ¿cómo saber si respiras bien o no? El primer indicador y más fácil es prestar atención y observar por donde inhalas el aire y por donde lo exhalas. Y me dirás, “¡pero es imposible correr sin coger aire por la boca!”. No es imposible, solo que si no te sale de manera natural te tocará entrenarlo al igual que entrenas el resto de los músculos de tu cuerpo.
Seguramente puedas visualizarte corriendo a distinto nivel de esfuerzo, a bajo esfuerzo, eres capaz de controlar las pulsaciones, controlar la respiración e incluso hablar, pero este bajo esfuerzo supone un bajo ritmo. Lo ideal sería poder correr a un ritmo más alto con la misma percepción de bajo esfuerzo, ¿verdad? Tu mejor indicador del nivel de esfuerzo en este caso es tu respiración, más o menos acelerada según el esfuerzo, pues lo lógico es pensar que, si consigues controlar tu respiración, consigues controlar tu fatiga.
Siempre he corrido “lento”, en las carreras suelo llegar de las primeras, pero de las primeras empezando por el final de la clasificación, y pese a los años que llevo corriendo y entrenando me ahogo cuando trato de acelerar. Mis piernas darían más, pero mis pulmones no me acompañan. ¿Por qué? Porque todo el aire que cojo se queda en la zona alta de mis pulmones, a veces creo que ni pasa de la garganta, y la sensación de ahogo no me deja correr más rápido. Esto, entre otras muchas cosas porque… anda que no hay cositas que mejorar. Pero vamos trabajando estas cosas de una en una.
Hay una gran tendencia estos días de hablar en redes sociales de la respiración, por lo que no te será difícil poder encontrar información al respecto y, sobre todo, algunas ideas para intentar mejorar tu patrón de respiración para que poco a poco puedas llevarlo de tu práctica diaria a la carrera. Es posible que incluso hayas visto a más de uno con esparadrapo en la boca, pero mi recomendación es que no necesitas sellarte la boca para trabajar en tu respiración.
A modo resumen:
- Es importante ser consciente de como respiras. También de noche, que va a ser reflejo de lo que hagas durante el día.
- Si tienes mucho estrés, estás nervioso o algo te inquieta, dedica unos minutos al día para hacer ejercicios de respiración.
- Hacer respiraciones profundas no consiste en hinchar la tripa. El aire tiene que ir a los pulmones, así que enfócate en ensanchar tus últimas costillas (por los cuatro costados) en cada inhalación.
- Al principio te va a costar, todo cambio requiere un esfuerzo, pero todo lo que sea mejorar bien merece la pena.
- Cuando empieces a correr con la boca cerrada te va a costar infinito, baja el ritmo y, poco a poco lo irás subiendo.
Tigist Assefa ha batido récord del mundo en maratón femenino con 2h11’53” respirando solo por la nariz. Tuve la suerte de ver a Javier Dominguez a unos kilómetros de meta en la Ehumilak 2019 corriendo con la boca cerrada (¿qué cómo lo sé? Porque en ese momento le hice una foto y luego lo vi), como si se hubiera hecho 17 kilómetros en lugar de los cerca de 170 que llevaba.
Sé que nunca correré como ellos, pero ahora sé que el diafragma es un músculo más que tengo que trabajar.
